O que pode ser muito melhor do que desfrutar de um saboroso prato de seus alimentos de férias preferidos? Exatamente que tal esses mesmos pratos com benefícios nutricionais adicionais?! Quando você troca componentes de receitas padrão, como açúcares adicionados e creme de leite para alternativas nutritivas, você pode ter prazer no mesmo sabor fantástico com um toque mais saudável.
Aqui estão os sete swaps de receitas saudáveis proeminentes utilizados pelos principais especialistas em nutrição – além de por que eles funcionam.
Troque #1: Doceza com frutas sobre o açúcar adicionado. Muitos pratos de férias estão carregados de açúcar adicionado, o que pode enviar níveis de glicose no sangue, além de resultar no temido acidente de açúcar. Para parar com isso, você pode minimizar o requisito para adicionar açúcar ou substituí -lo completamente, adoçando sua refeição com frutas.
“As frutas são minha troca preferida para adoçantes líquidos em curativos e molhos”, compartilha Cindy Chou, RDN, Chef, além de nutricionista registrado na Healthy Feels, que sugere substituir o xarope de bordo por datas de medjool picadas em um vinagre de xerez. “Além de serem ricos em antioxidantes, as datas do MedJool também são uma grande fonte de fibra, com duas datas fornecendo cerca de 3 gramas de fibra para ajudar a apoiar a saúde digestiva”.
Da mesma forma, você pode alternar o açúcar adicionado em produtos assados com frutas em purê, como ameixas ou bananas, utilizando uma proporção de 1: 1. Esse interruptor fornecerá todo o sabor maravilhoso, melhorando o material geral da fibra da receita com menos carboidratos em geral.
Trocar #2: Utilize o suco de limão na substituição do sal. Muitos pratos alegres podem ligar para grandes quantidades de sal adicional para melhorar o sabor. No entanto, também muito sódio na dieta pode aumentar os níveis de pressão arterial, um aspecto de perigo para doenças cardíacas. Em vez disso, sabores cítricos como o limão podem melhorar o sabor de uma receita sem a exigência de sódio extra. “Se um prato de legumes, frango assado ou sabor como precisar de um pouco mais de sal, tente apertar um pouco de suco de limão sobre a refeição cozida para melhorar o sabor”, descreve Chou. Essa troca não apenas ajuda a minimizar o material geral de sódio da receita, mas a adição de limão pode fornecer uma melhoria da poderosa vitamina Antioxidante de apoio imune de apoio imune C.
Swap #3: selecione aquafaba sobre o marshmallow. A maravilhosa caçarola de batata com a cobertura de marshmallow padrão pode ter um sabor delicioso, mas apenas ½ xícara de cobertura de marshmallow pode levar até 22 gramas de açúcar – cerca de exatamente a mesma quantidade que você descobriria em uma lata de refrigerante de 12 onças!
Em vez disso, tente substituir essa cobertura por aquafaba chicoteada, ou o grão de bico aquático foi cozido. “Este saboroso cobertura de cobertura de planta perfeitamente, minimizando o açúcar em geral e as calorias da receita”, compartilha Rebecca Pytell, BSCPH, de resistência e sol.
Trocar #4: corte o creme de leite utilizando óleo de coco. Pratos como purê de batatas, bem como sopa de cogumelos frequentemente telefonia para grandes volumes de creme de leite. No entanto, com 54 gramas de gordura saturada por xícara, apenas uma porção pode enviar rapidamente o seu método de exceder a ingestão sugerida diária (cerca de 22 gramas todos os dias ou menos para uma dieta típica de 2000 calorias por dia). Além disso, são más notícias, considerando que altos níveis de gordura saturada no plano de dieta podem aumentar o perigo de colesterol elevado, bem como resistência à insulina.
No entanto, há uma solução. “Tente substituir o creme de leite e a manteiga em pratos como purê de batatas com uma pitada de óleo de coco, bem como um toque de azeite de alta qualidade para toneladas de sabor e cremosidade”, compartilha Pytell.
Troca #5: Espide molhos com sementes de chia. Com apenas ¼ xícara de molho de cranberry enlatado, composto por até 24 gramas de açúcar adicionado (sobre a quantidade de 5 colheres de chá de açúcar), mesmo uma pequena parte pode aumentar rapidamente. Em vez disso, engrosse molhos, molhos, geleias, bem como geléia com sementes de chia sobre açúcares adicionados. “Adicionar sementes de chia ao molho de cranberry é um método fantástico para adicionar uma fonte de gorduras saudáveis, fibras e vários micronutrientes e minimizar a ingestão de açúcar”, descreve Sarah Schlichter, MPH, RDN, da barriga listada por contêineres.
Swap #6: Utilize uma variedade de batatas. As batatas são essenciais em muitos Camisola Newcastle United pratos de férias. No entanto, exatamente como eles são preparados, juntamente com o tipo de batata usada, podem fazer a diferença no Camisola Seleção Alemã de Futebol material nutriente da receita. “As batatas -doces têm uma doçura natural, juntamente com fibras e antioxidantes, que podem oferecer um interruptor mais saudável para inhames enlatados ou caçarolas de batata maravilhosas e com alto teor de açúcar”, descreve Pytell.
Explorar variedades de batata menos típicas também podem oferecer benefícios. “Troque a metade das batatas douradas de Yukon com batatas roxas para adicionar cores e antioxidantes. As batatas roxas fornecem antocianinas, um tipo de Camisola Seleção Australiana de Futebol antioxidante que lhes fornece uma cor profunda, que pode ajudar a interromper doenças crônicas específicas ”, acrescenta Chou.
Troca #7: Evite a canelaRolos para abacate. O café da manhã de férias pode estar cheio de rolos de canela carregados de açúcar, bem como guloseimas que podem aumentar o açúcar no sangue, bem como os níveis de insulina. Por sua vez, isso pode enviar seus níveis de energia e apetite em uma viagem de montanha -russa no restante do dia.
Como alternativa, selecione um café da manhã rápido e simples, cheio de nutrientes digeridos lentos para ajudá -lo a se sentir o seu melhor. “Gosto de começar o dia com um café da manhã simples, feito com uma mistura de abacate, ovos, batata maravilhosa e couve. Os abacates são uma ótima fonte de fibra, o que adiciona massa ao plano de dieta e pode ajudá -lo a se sentir mais rápido e ajudar a lidar com o peso ”, descreve a nutricionista culinária Marisa Moore, MBA, RDN, LD.
O abacate também pode ser incorporado a uma variedade de pratos de férias, utilizando -os como um substituto para a manteiga adicional em produtos assados ou como um método para engrossar sopas e molhos sem o creme de leite.
Esta informação é para funções acadêmicas apenas e também não é um substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve utilizar essas informações para diagnosticar ou tratar uma questão ou condição de saúde e bem -estar. Sempre inspecione seu médico antes de alterar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de condicionamento físico.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT é uma nutrição reconhecida nacionalmente, diabetes, bem como profissional de condicionamento físico que mostra indivíduos agitados exatamente como reservar tempo para a saúde. Ela é criadora e proprietária do Vernon Nutrition Center, com sede em Nova Jersey, um grupo de aconselhamento nutricional especializado em controle de peso, diabetes e nutrição doméstica. Ela é autora de várias publicações, incluindo a “dieta de diabetes de 2 dias” (Reader’s Digest), “Ame Your Idade” (Prevenção/Rodale), bem como o “Plano de Dieta de Gordura da Casto para manequins” (Wiley). Como especialista regular em mídia, Erin apareceu em mídia de transmissão, como o “Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show”, bem como a MSNBC, bem como rotineiramente fala em conferências e eventos em todo o país. Erin também foi nomeado um dos ‘principais influenciadores de saúde e bem -estar de 2018’ pela revista Women Physical Fitness.